Trail
Débuter le trail : préparer son premier trail de 10 à 15 km
Le trail n'est pas réservé aux montagnards. Sur un trail, personne ne court toutes les montées, pas même les premiers. On gère un effort, pas une vitesse. C'est ce qui rend ce sport si accessible : il pardonne les passages en marche, il récompense la régularité, et il emmène loin des voitures.
Ma plus grosse erreur de débutant, c'était de donner un enjeu énorme à chaque sortie. Le trail m'a appris l'inverse : on y va pour se faire du bien, et la progression suit.
Faut-il déjà courir pour faire un trail ?
Non. Si vous marchez une heure d'un bon pas, vous pouvez préparer un premier trail de 8 à 12 km en partant de la marche-course. Selon votre point de départ, comptez :
- Vous ne courez pas encore : 12 semaines, 3 séances par semaine, de la marche-course au chemin. Course visée : 8 à 12 km, 200 à 400 m de dénivelé.
- Vous courez 45 minutes sur route : 10 semaines, 3 à 4 séances, pour apprendre les côtes, les descentes et protéger vos chevilles. Course visée : 10 à 15 km, jusqu'à 500 m de dénivelé.
- Vous avez déjà couru un trail ou un 10 km en moins d'une heure : 10 semaines, 4 séances, pour un 15 km avec 600 à 900 m de dénivelé.
En cas de doute, prenez le plan le plus prudent : en trail, les chevilles et les cuisses ont besoin de plus de temps que le souffle pour s'adapter.
Lire le profil d'une course
Le « D+ » est le dénivelé positif : la somme de toutes les montées. Un repère utilisé par les organisateurs : 100 m de D+ demandent à peu près l'effort d'un kilomètre de plus. Un trail de 12 km avec 400 m de D+ « vaut » donc environ 16 km de route.
Pour estimer votre temps, comptez vos kilomètres-effort, puis appliquez votre allure facile sur route majorée de 10 à 20 % pour le terrain. Exemple : 16 km-effort à 7 min/km, majoré de 15 %, donnent environ 2 h 10. Un ordre de grandeur, pas un objectif.
Ce qui change par rapport à la route
- On gère un effort, pas une vitesse. Sur un chemin qui monte, votre allure peut doubler sans que vous alliez « moins bien ». Écoutez votre souffle, pas la montre.
- Marcher en montée, c'est courir intelligemment. Dès que la pente vous oblige à parler par mots isolés, passez en marche rapide. Sur les pentes raides, elle coûte moins d'énergie que la course à la même vitesse.
- La descente s'apprend, et elle fatigue. C'est elle qui laisse les courbatures du lendemain, pas la montée.
- On compte en temps, pas en kilomètres. Dix kilomètres de trail peuvent prendre 1 h comme 2 h.
- Les yeux trois mètres devant. Ni sur vos pieds, ni à l'horizon.
Monter sans se cramer
Au pied de la pente, raccourcissez vos pas avant de ralentir : petits pas rapides, comme si vous montiez un escalier une marche à la fois. Penchez le buste légèrement vers l'avant depuis les chevilles, pas depuis la taille. Quand la phrase ne passe plus, marchez, d'une marche active. Dans les montées raides, poser les mains juste au-dessus des genoux et pousser à chaque pas soulage les mollets. En haut, ne vous arrêtez pas : trottinez trente secondes le temps que le souffle revienne.
Descendre sans se faire peur
- Les pieds sous le corps : petits pas rapides, sans lancer la jambe loin devant pour freiner.
- Pas en arrière : le réflexe de peur fait reculer le buste et les pieds glissent. Restez perpendiculaire à la pente, genoux souples.
- Les bras pour l'équilibre : un peu écartés, comme un funambule.
- Choisir sa trace : regardez deux ou trois foulées plus loin, évitez les racines mouillées et les pierres lisses.
- Marcher sans honte dans une descente raide ou glissante. Une cheville tordue, c'est six semaines d'arrêt.
Bonne nouvelle : les muscles s'adaptent vite aux descentes. Une seule séance les protège pendant plusieurs semaines, d'où l'intérêt d'en faire un peu, régulièrement.
Le matériel : la liste est courte
Pour un premier trail court, il vous faut des chaussures de trail qui accrochent (vos chaussures de route suffisent les premières semaines sur chemin sec), des chaussettes techniques, de quoi boire au-delà d'une heure, et souvent un coupe-vent léger. Bâtons, gros sac, montre haut de gamme : rien de tout ça ne change quoi que ce soit sur un premier trail court. Lisez en revanche le règlement de la course un mois avant : la liste du matériel obligatoire y figure.
Le jour J
Premier tiers plus facile que prévu, toutes les côtes raides en marchant. Deuxième tiers à effort soutenu et régulier. Le reste avec ce qu'il vous reste, en restant prudent dans les descentes : c'est dans la dernière, avec des jambes fatiguées, que se tordent les chevilles. Un trail ne se gagne pas dans la première côte. Il s'y perd.
Les trois plans complets (en partant de la marche, de la route au trail, 15 km et du dénivelé), la technique en côte et en descente et la checklist trail sont dans le livret « Objectif trail court ». Découvrir le livret.
Ces conseils sont des repères d'entraînement, pas un avis médical. En cas d'antécédents, de longue interruption ou de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une douleur qui s'intensifie pendant l'effort doit faire arrêter la séance.