Trail
Préparer un trail de 20 à 30 km : dénivelé, ravitaillement et plan
Au-delà de 15 km, le trail change de nature. On ne court pas plus vite : on gère plus longtemps. Sur un trail de 15 à 30 km, on passe deux à six heures dehors, et la différence ne se fait plus au souffle mais à la gestion : marcher les bonnes côtes, manger avant d'avoir faim, descendre sans détruire ses cuisses.
Chalmazel, 20 km. Mon premier vrai trail. Au départ, je colle aux plus rapides : ça monte, je me sens fort. Au 15e, les crampes. La fin a été très longue. Ce jour-là, j'ai appris à courir avec mes repères, pas avec ceux des autres.
Êtes-vous prêt pour un trail de 20 km ?
Le repère : courir une heure sans vous arrêter, ou avoir déjà fini un trail court. Passer d'une heure de course à trois heures en montagne dans un seul plan, c'est le meilleur moyen de se blesser. Si une heure vous paraît encore longue, commencez par un trail de 10 à 15 km (voir débuter le trail).
Lire une course en kilomètres-effort
En trail, la distance ment. Comptez 100 m de D+ comme 1 km de plat en plus. Un 22 km avec 1 000 m de D+, c'est 32 km-effort : c'est ce chiffre, pas la distance, qui dit combien de temps vous serez dehors.
Pour un ordre de grandeur : temps ≈ km-effort × votre allure facile sur route (6 à 8 min/km) × 1,2.
| Course | Dénivelé | Km-effort | Temps habituel |
|---|---|---|---|
| 15 à 20 km | 500 à 900 m | 20 à 29 | 2 h 25 à 4 h 40 |
| 20 à 25 km | 800 à 1 200 m | 28 à 37 | 3 h 20 à 6 h |
| 25 à 30 km | 1 000 à 1 500 m | 35 à 45 | 4 h 10 à 7 h 10 |
Terrain technique (racines, pierriers, boue) : ajoutez 10 à 20 %. Et avant de vous inscrire, regardez la barrière horaire : divisez les km-effort par le temps limite pour savoir si l'objectif est confortable ou juste. Un 20 km bien couru donne plus envie de revenir qu'un 30 km fini en souffrant.
Combien de semaines de préparation ?
- Premier trail moyen (15 à 20 km, 500 à 900 m D+) : 12 semaines, 3 séances par semaine, sortie longue jusqu'à 2 h 30.
- Allonger la distance (20 à 25 km, 800 à 1 200 m D+) : 14 semaines, 3 à 4 séances, sortie longue jusqu'à 3 h 15. Il faut déjà avoir fini 15 km en trail ou couru 1 h 30 en nature.
- 30 km et du dénivelé (25 à 30 km, 1 000 à 1 500 m D+) : 14 semaines, 4 séances, sortie longue jusqu'à 4 h. Il faut déjà avoir un trail de 20 km ou plus.
Vous ne ferez jamais la distance complète avant le jour J. Une sortie de 2 h 30, c'est environ 70 % de votre temps de course pour un premier trail moyen : c'est suffisant. L'affûtage, les ravitaillements et l'envie font le reste.
Les cinq règles au-delà de 15 km
- Vous marchez les côtes raides. Au-delà de 15 % de pente environ, une marche active va presque aussi vite que la course et coûte beaucoup moins. Dès le début, pas quand vous êtes cuit.
- Vous mangez avant d'avoir faim. Au-delà de deux heures d'effort, on mange toutes les 30 à 45 minutes, dès la première heure.
- La descente s'entraîne. Ce sont les descentes qui détruisent les cuisses en fin de course. Elles se travaillent à petites doses, chaque semaine.
- Le temps compte plus que la distance. Les sorties longues se comptent en heures et en D+.
- Le sac fait partie de l'entraînement. Sac, flasques, bâtons, ravitaillement : tout se teste pendant les sorties longues, jamais pour la première fois le jour J.
Le repère d'effort : en côte, si vous ne pouvez plus parler, marchez. Si en marchant vous ne pouvez toujours pas parler, marchez moins vite.
Le piège du coureur qui a déjà de la caisse
Vous savez courir longtemps, donc vous partez trop vite et vous mangez trop tard. Sur 20 km et plus, c'est exactement ce qui fait exploser au 15e. Une bonne préparation fait répéter la gestion autant que les jambes : une sortie longue avec le sac et le ravitaillement de course, et pourquoi pas un week-end « choc », deux sorties enchaînées qui apprennent à courir sur des jambes déjà fatiguées sans le risque d'une très longue sortie unique.
Les coureurs qui finissent le mieux ne sont pas les plus rapides au départ : ce sont ceux qui ralentissent le moins en fin de course. Ceux qui s'envolent dans la première côte, on les retrouve souvent dans la dernière.
Les trois plans complets (premier trail moyen, allonger la distance, 30 km et du dénivelé), le tableau d'estimation du temps et le jour J heure par heure sont dans le livret « Objectif trail moyen ». Découvrir le livret.
Ces conseils sont des repères d'entraînement, pas un avis médical. En cas d'antécédents, de longue interruption ou de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une douleur qui s'intensifie pendant l'effort doit faire arrêter la séance.