Guides d'entraînement 10 km

Vous voulez courir 10 km. Vous ne savez pas par où commencer.

Vous avez peut-être déjà essayé. Une application gratuite, trois sorties, mal aux tibias, et l'impression que la course à pied « n'est pas pour vous ».

Ce n'était pas vous. C'était le plan.

Trouver mon profil — 1 min Voir le livret — 13,90 €

Trois plans, pas unSelon que vous n'avez jamais couru, que vous reprenez, ou que vous visez un chrono.
Rien à installerUn PDF à lire et à imprimer. Pas d'abonnement, pas d'application à ouvrir tous les matins.
Garantie 30 joursRemboursement sur simple demande, sans avoir à vous justifier.

Le problème

Les plans qu'on trouve partout sont écrits pour un coureur moyen qui n'existe pas.

Le même enchaînement de séances pour quelqu'un qui n'a jamais couru et pour quelqu'un qui reprend après deux ans d'arrêt. C'est la raison principale pour laquelle tant de débutants concluent, à tort, que la course n'est pas faite pour eux.

Point de départ
Un seul plan pour tout le monde

Débuter de zéro et reprendre après une coupure n'ont presque rien en commun. Un plan unique se trompe forcément sur l'un des deux.
Imprévus
Rien sur la semaine ratée

Maladie, déplacement, motivation à plat : tout le monde saute une semaine. Presque aucun plan ne dit quoi faire ensuite — et c'est là que les gens arrêtent.
Allure
Rien sur la vitesse de course

C'est pourtant là que tout se joue. Partir trop vite dès la première sortie est l'erreur qui dégoûte le plus de débutants.

Le test de la parole

Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase complète en courant, vous allez trop vite. Ralentissez, même si vous avez l'impression de marcher. La plupart des séances d'un coureur — y compris chez les meilleurs — se courent à cette allure-là. C'est contre-intuitif, et c'est exactement ce qui permet de tenir douze semaines sans se blesser.

La réponse

Trois plans, selon votre vrai point de départ.

Vous suivez celui qui correspond à votre situation réelle — pas une moyenne théorique. Le quiz ci-dessous vous dit lequel en une minute.

Plan	Pour qui	Durée	Séances	On commence par
Plan ADépart de zéro	Vous n'avez jamais couru régulièrement, ou plus depuis très longtemps.	12 semaines	3 / semaine	De la marche, en alternance. Aucune séance ne vous met dans le rouge.
Plan BReprise	Vous avez couru avant, vous vous y remettez après une coupure.	10 semaines	3 / semaine	Une évaluation honnête du point de reprise — pas du niveau d'avant.
Plan CObjectif chrono	Vous courez déjà et vous visez un temps : sous 60, 55 ou 50 minutes.	10 semaines	3 à 4 / semaine	Un test initial, puis des allures calculées et une stratégie de course.

Gratuit · 1 minute · sans inscription

Quel est votre profil de coureur ?

Trois questions. À la fin, vous savez quel plan correspond à votre point de départ réel, et vous repartez avec le guide « Les 3 séances test ».

Le livret complet

Objectif 10 km

Les trois plans en entier, semaine par semaine, séance par séance — et tout ce qu'on ne vous explique jamais ailleurs. Trente minutes de lecture, douze semaines maximum d'application.

Les trois plans complets — 12 semaines au départ de zéro, 10 en reprise, 10 pour le chrono.
L'allure, sans montre ni calcul de VMA — comment savoir que vous courez à la bonne vitesse.
Le chapitre « quand ça déraille » — maladie, semaine ratée, motivation à plat. C'est là que les gens abandonnent.
Les quatre causes de blessure du débutant — et comment les éviter sans y penser tous les jours.
Le renforcement en 12 minutes — deux fois par semaine, sans matériel.
Le matériel qui compte — et les 300 € qu'on essaiera de vous vendre pour rien.
Le jour J, heure par heure — du réveil à la ligne d'arrivée.
Tableau de suivi, checklist, table des allures — à imprimer.

Qui écrit ces plans

Une marque, pas un visage.

Nouvelle Foulée est née d'un constat fait en accompagnant des proches vers leur premier 10 km : les débutants n'échouent presque jamais par manque de volonté. Ils échouent parce qu'on leur donne des plans conçus pour des gens qui courent déjà.

Ces guides sont écrits par un coureur d'ultra-trail, publiés sous le nom de la marque plutôt que sous un nom propre. Pas de fausse biographie, pas de titre de coach inventé : ce qui compte ici, c'est que le plan soit juste pour votre point de départ. Les informations légales de l'éditeur sont accessibles en bas de page, comme la loi l'exige.

Coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant. Une question ? Écrivez à contact@nouvellefoulee.fr — les réponses sont écrites à la main.

Questions fréquentes

Ce qu'on nous demande le plus souvent.

Je n'ai jamais fait de sport. C'est vraiment pour moi ?

Oui, et c'est même le profil pour lequel le plan A a été écrit. Il ne commence pas par un jogging de vingt minutes : il commence par de la marche, avec de courtes portions courues qui s'allongent progressivement. Aucune séance des trois premières semaines ne demande de courir plus d'une minute d'affilée.

C'est un abonnement ? Une application ?

Ni l'un ni l'autre. C'est un livret PDF que vous payez une fois, que vous téléchargez tout de suite, et que vous gardez. Vous pouvez l'imprimer, le lire hors ligne, le consulter dans cinq ans. Il n'y a rien à ouvrir tous les matins et rien à résilier.

Combien de temps faut-il y consacrer par semaine ?

Trois séances hebdomadaires, entre vingt et quarante-cinq minutes selon la période du plan. C'est volontairement peu : au-delà, le risque de blessure augmente beaucoup plus vite que les progrès, et la régularité devient difficile à tenir sur douze semaines.

De quel matériel ai-je besoin ?

D'une paire de chaussures adaptée à votre foulée. C'est tout, et c'est le seul investissement qui change réellement quelque chose. Le livret contient un chapitre entier sur ce qui compte vraiment et sur les équipements qu'on essaiera de vous vendre sans aucune utilité pour vos douze premières semaines.

Et si le livret ne me convient pas ?

Vous écrivez à contact@nouvellefoulee.fr dans les 30 jours et vous êtes remboursé, sans avoir à vous justifier. Un produit numérique est acheté sans pouvoir le feuilleter : il est normal que le risque soit de notre côté, pas du vôtre.

Le guide gratuit, c'est quoi exactement ?

« Les 3 séances test » est un guide court et autonome : trois séances à faire sur une semaine, qui vous disent concrètement d'où vous partez et quel plan vous correspond. Il est gratuit, il n'y a rien à acheter derrière, et il a une vraie valeur même si vous ne prenez jamais le livret complet.

Ces conseils remplacent-ils un avis médical ?

Non. Ces guides sont des documents d'entraînement, pas un avis médical. Si vous avez des antécédents cardiaques ou articulaires, si vous reprenez le sport après une longue interruption, ou en cas de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. En cas de douleur qui s'intensifie pendant l'effort, arrêtez la séance.

Commencez par savoir d'où vous partez.

Une minute de questions, et vous saurez lequel des trois plans est le vôtre — avec le guide gratuit qui va avec.

Faire le quiz Voir le livret — 13,90 €