Route · Objectif semi
Votre semi-marathon, avec un plan écrit pour votre vrai point de départ.
Doubler la distance sans doubler les blessures. Trois plans selon d'où vous partez, semaine par semaine, jusqu'à la ligne d'arrivée.
- 12 à 16 semaines
- 3 à 4 / semaine
- Dès 20 min de course sans arrêt
Trois plans dans le livret
Vous suivez celui qui correspond à votre point de départ.
| Plan | Pour qui | Durée | Séances | Ce qui vous attend |
|---|---|---|---|---|
| Plan AVous courez depuis peu | Vous courez 20 minutes sans vous arrêter, pas encore une heure. | 16 semaines | 3 / semaine | Une sortie longue qui monte jusqu'à 1 h 50, une semaine allégée toutes les quatre. |
| Plan BFinir son semi | Vous courez une heure, ou vous avez déjà fini un 10 km. | 12 semaines | 3 à 4 / semaine | Un semi bien couru, sans viser de chrono. Sortie longue jusqu'à 1 h 45. |
| Plan CObjectif chrono | Vous courez trois fois par semaine depuis trois mois et vous avez un temps sur 10 km. | 12 semaines | 4 / semaine | Une cible fixée à partir de votre 10 km, et l'allure qui va avec. |
Pas encore prêt ? Vous ne courez pas encore 20 minutes sans vous arrêter ? Ce n'est pas un échec, c'est une information. Le plan A d'Objectif 10 km vous y amène en douze semaines, depuis zéro. Objectif semi prend le relais ensuite. Découvrir Objectif 10 km →
Ce qu'il y a dedans
Objectif semi
- Trois plans selon votre point de départ — 16 semaines si vous courez depuis peu, 12 pour finir votre semi, 12 pour un objectif chrono.
- La sortie longue, le cœur du plan — elle s'allonge par petites marches, avec une semaine allégée toutes les trois à quatre semaines.
- Vos allures, sans calcul — quatre sensations à reconnaître, et une table 10 km → semi pour viser un temps réaliste.
- Boire et manger — avant, pendant et après les sorties longues, et le jour de la course.
- Ne pas se blesser — le renfo en quinze minutes, et le chapitre « quand ça déraille » : semaine ratée, fatigue, motivation à plat.
- Le jour J, kilomètre par kilomètre — plus le tableau de suivi, la table des allures de 1 h 30 à 2 h 45 et la checklist, à imprimer.
Feuilletez quelques pages
Extraits réels · 25 pages au total · cliquez pour agrandir
Avant de commencer
Faites les 3 séances test, gratuitement. Une semaine, trois séances, et vous savez d'où vous partez réellement avant d'attaquer le plan. Le guide vous est envoyé à la fin du quiz. Faire le quiz →
Qui écrit ces plans
Un coureur d'ultra-trail, publié sous le nom de la marque plutôt que sous un nom propre. Pas de fausse biographie, pas de titre de coach inventé : ce qui compte, c'est que le plan soit juste pour votre point de départ.
Coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant.
Questions fréquentes
