Marathon

Préparer son premier marathon : le plan en 18 semaines

Conseils · 5 min de lecture · Publié le 2 novembre 2026 · Par un coureur d'ultra-trail, toujours un peu débutant

Le mur du 30e kilomètre n'est pas une fatalité. C'est presque toujours un problème de préparation : une sortie longue mal dosée, une allure jamais apprise, un gel jamais testé. Un marathon ne se gagne pas sur la ligne de départ, mais pendant les quatre mois d'avant.

Paris, 2014. Mon premier marathon. Embarqué dans une vague trop rapide, à courir le chrono d'un autre, presque rien mangé, presque rien bu. Au 32e, le mur. J'ai fini avec une demi-heure de plus que prévu. Cet article résume ce que j'aurais aimé savoir avant.

Êtes-vous prêt pour un marathon ?

Le marathon ne demande pas de talent. Il demande des tendons qui ont déjà encaissé des mois de course. Le repère est simple : avoir fini un semi-marathon, ou tenir 1 h 15 de course sans vous arrêter, trois fois par semaine.

Si ce n'est pas encore le cas, ce n'est pas un échec, c'est une information. Le plus sûr est de passer d'abord par un semi : seize semaines pour y arriver depuis 20 minutes de course (voir notre plan semi-marathon débutant). Le marathon sera toujours là au printemps suivant.

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Comptez 16 à 18 semaines, selon votre point de départ :

1. Premier marathon : 18 semaines, 3 séances par semaine. Vous avez fini un semi ou vous tenez 1 h 15. Arrivée habituelle : 4 h 15 à 5 h 30.
2. Le finir bien : 16 semaines, 4 séances. Vous courez quatre fois par semaine depuis six mois, avec une sortie de 1 h 30 sans difficulté. Arrivée habituelle : 3 h 45 à 4 h 45.
3. Objectif chrono : 16 semaines, 4 à 5 séances, avec une allure cible calculée à partir d'un semi récent couru à fond.

Ce sont des repères, pas des promesses : la chaleur, le parcours et la forme du jour comptent autant que le plan. En cas de doute entre deux plans, prenez le plus prudent. Un marathon préparé trop prudemment se termine ; un marathon préparé trop fort se regarde depuis le canapé.

Pour un marathon de printemps (beaucoup ont lieu en avril), un plan de 18 semaines démarre début décembre.

Les cinq règles du marathon

1. La sortie longue est plafonnée. Votre plus longue sortie fera 30 à 32 km, environ 3 h, jamais 42. Au-delà de trois heures, l'entraînement fatigue plus qu'il ne construit.
2. Lentement, vraiment lentement. Huit séances sur dix en allure facile. C'est l'endurance de base qui rend le marathon possible.
3. L'allure marathon s'apprend par cœur. À partir du deuxième mois, des blocs à allure marathon entrent dans vos séances. Le jour J, vos jambes doivent la reconnaître sans regarder la montre.
4. On mange à l'entraînement. Gels, boisson, petit-déjeuner : tout se teste pendant les sorties longues. L'estomac aussi s'entraîne.
5. Les dernières semaines, on récupère. L'affûtage réduit le volume de 40 à 60 %. La forme arrive en se reposant, pas en ajoutant une dernière grosse sortie.

Vos allures, sans montre ni calcul

Pas besoin de VMA ni de ceinture cardio. Quatre sensations suffisent :

1. Facile : vous tenez une conversation complète. 80 % de vos séances.
2. Allure marathon : phrases complètes mais courtes. Confortable au début, et c'est tout le piège : elle doit le rester trois à cinq heures.
3. Soutenu : phrases courtes, pas plus. Tenable 20 à 30 minutes.
4. Rapide : quelques mots seulement, proche de votre allure 10 km.

Le repère : à allure marathon, vous devez pouvoir dire une phrase entière sans reprendre votre souffle au milieu. Si vous coupez la phrase, ce n'est plus l'allure marathon : c'est l'allure du 30e kilomètre qui fait mal.

À quoi ressemblent les premières semaines

Voici le premier bloc du plan « premier marathon » : trois séances, dont une sortie longue qui grandit doucement.

La semaine 4 est allégée : elle fait partie du plan, c'est là que le corps se reconstruit. Ensuite, la sortie longue gagne 10 à 15 minutes par semaine, pas plus, jusqu'à 3 h en semaine 15. Dans les sorties longues, une minute de marche toutes les 20 à 30 minutes est autorisée pour boire et manger : ce n'est pas tricher, c'est apprendre à gérer.

Le mur et le carburant

Vos muscles stockent du glycogène, le carburant de l'effort, pour environ 1 h 30 à 2 h de course soutenue. Au-delà, sans apport, les jambes se vident d'un coup. Partir trop vite les vide plus tôt ; manger pendant la course les recharge en partie.

1. Pendant la course : 30 à 60 g de glucides par heure (un gel en contient environ 20 à 25 g), dès la 40e minute, puis toutes les 30 à 40 minutes.
2. Pour boire : selon la soif, par petites gorgées. Trop boire est aussi un danger sur marathon.
3. Le matin : le petit-déjeuner testé à l'entraînement, environ 3 h avant le départ.

La règle d'or : un gel jamais testé est la cause numéro un des arrêts au bord de la route. Testez pendant vos sorties longues la marque distribuée sur la course.

Le jour J, en trois morceaux

1. Km 0 à 10 : plus lent que votre allure marathon. Laissez partir les autres : vous les reverrez au 30e.
2. Km 10 à 30 : votre allure marathon, exactement. Un gel toutes les 30 à 40 minutes, de l'eau à chaque ravitaillement.
3. Km 30 à 42 : c'est ici que commence la course. Restez sur l'allure ; si tout va bien, accélérez un peu à partir du 35e.

Le coup de moins bien arrive presque toujours, souvent entre le 28e et le 35e. Prenez un gel, buvez, marchez trente secondes au ravitaillement si besoin. Neuf fois sur dix, ça repart dans les deux kilomètres. Personne n'a jamais raté un marathon en partant trop lentement.

Les trois plans complets (premier marathon en 18 semaines, le finir bien, objectif chrono), la table des allures de 3 h à 5 h 30 et le jour J kilomètre par kilomètre sont dans le livret « Objectif marathon ». Découvrir le livret.

Ces conseils sont des repères d'entraînement, pas un avis médical. En cas d'antécédents, de longue interruption ou de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une douleur qui s'intensifie pendant l'effort doit faire arrêter la séance.