NOUVELLE FOULÉE

Plans d'entraînement course à pied et trail

10 km, semi, trail. Le plan écrit pour votre vrai point de départ.

Vous avez peut-être déjà essayé un plan trouvé en ligne. Trois semaines, une douleur, et l'impression que ce n'était pas pour vous.

Ce n'était pas vous. C'était le plan.

6 séances pour lancer ta course : 3 pour commencer, 3 pour accélérer

En une semaine : des séances prêtes à faire, une allure où vous pouvez encore parler, et votre plan pour la suite.

100 % gratuit · aucune carte bancaire · juste votre email

Trouver mon plan en 1 min (quiz) · Voir les plans

Couverture du livret Objectif 10 km Couverture du livret Objectif semi Couverture du livret Objectif trail court

Les plans

Choisissez votre distance.

Chaque guide est un PDF à lire et imprimer, payé une fois, garanti 30 jours. Vous hésitez ? Le quiz vous oriente en une minute.

Route

10 km

Le premier 10 km, depuis zéro, une reprise ou pour un chrono.

10 à 12 semaines · 3 à 4 sorties par semaine

13,90 €Voir le plan →
Route

Semi-marathon

Du 10 km au 21,1 km, sans brûler les étapes.

12 à 16 semaines · 3 à 4 sorties par semaine

14,90 €Voir le plan →
Route

Marathon

Le premier marathon, ou le suivant : le finir bien, sans mur.

16 à 18 semaines · 3 à 5 sorties par semaine

14,90 €Voir le plan →
Trail

Trail court

Le premier trail, jusqu'à 15 km : du chemin, des côtes, et le bon rythme.

10 à 12 semaines · 3 à 4 sorties par semaine

14,90 €Voir le plan →
Trail

Trail moyen

Passer le cap des 20 km en nature : dénivelé, ravitaillement, effort.

12 à 14 semaines · 3 à 4 sorties par semaine

14,90 €Voir le plan →
Trail

Trail long

Une longue journée en montagne : l'effort, le ventre et la tête.

16 semaines · 3 à 5 sorties par semaine

14,90 €Voir le plan →
Forme

Perdre du poids

Courir régulièrement, à votre allure, sans vous faire mal. Une méthode honnête, sans promesse de kilos.

12 à 16 semaines · 3 à 4 séances par semaine

14,90 €Voir le plan →

Le pack Route

Pack Route : du 10 km au marathon, 3 livrets, un seul achat.

Les trois livrets sur bitume — 10 km, semi et marathon — pour avoir le bon plan à chaque étape, sans rien racheter. Neuf plans au total.

34,90 €au lieu de 43,70 €

Voir le pack

Le pack Trail

Pack Trail : de 10 à 50 km, 3 livrets, un seul achat.

Les trois livrets trail — court, moyen et long — pour monter en distance et en dénivelé sans brûler les étapes. Neuf plans au total.

34,90 €au lieu de 44,70 €

Voir le pack

Le problème

Les plans qu'on trouve partout sont écrits pour un coureur moyen qui n'existe pas.

Le même enchaînement de séances pour quelqu'un qui n'a jamais couru et pour quelqu'un qui reprend après deux ans d'arrêt. C'est la raison principale pour laquelle tant de débutants concluent, à tort, que la course n'est pas faite pour eux.

  • Point de départ

    Un seul plan pour tout le monde

    Débuter de zéro et reprendre après une coupure n'ont presque rien en commun. Un plan unique se trompe forcément sur l'un des deux.

  • Imprévus

    Rien sur la semaine ratée

    Maladie, déplacement, motivation à plat : tout le monde saute une semaine. Presque aucun plan ne dit quoi faire ensuite — et c'est là que les gens arrêtent.

  • Allure

    Rien sur la vitesse de course

    C'est pourtant là que tout se joue. Partir trop vite dès la première sortie est l'erreur qui dégoûte le plus de débutants.

La phrase entière

Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase complète en courant, vous allez trop vite. Ralentissez, même si vous avez l'impression de marcher. La plupart des séances d'un coureur — y compris chez les meilleurs — se courent à cette allure-là. C'est contre-intuitif, et c'est exactement ce qui permet de tenir douze semaines sans se blesser.

Objectif 10 km

Pour le 10 km : trois plans, selon votre vrai point de départ.

Vous suivez celui qui correspond à votre situation réelle — pas une moyenne théorique. Le quiz ci-dessous vous dit lequel en une minute.

Plan Pour qui Durée Par semaine On commence par
Plan ADépart de zéro Vous n'avez jamais couru régulièrement, ou plus depuis très longtemps. 12 semaines 3 sorties De la marche, en alternance. Aucune séance ne vous met dans le rouge.
Plan BReprise Vous avez couru avant, vous vous y remettez après une coupure. 10 semaines 3 sorties Une évaluation honnête du point de reprise — pas du niveau d'avant.
Plan CObjectif chrono Vous courez déjà et vous visez un temps : sous 60, 55 ou 50 minutes. 10 semaines 3 à 4 sorties Un test initial, puis des allures calculées et une stratégie de course.
Couverture du guide offert « 6 séances pour lancer ta course »

Gratuit · 1 minute · sans inscription

Quel plan est fait pour vous ?

Votre distance, puis votre point de départ. À la fin, vous savez quel plan est le vôtre, et vous repartez avec le guide gratuit « 6 séances pour lancer ta course : 3 pour commencer, 3 pour accélérer ».

Le livret 10 km

Objectif 10 km

Les trois plans en entier, semaine par semaine, séance par séance — et tout ce qu'on ne vous explique jamais ailleurs. Trente minutes de lecture, douze semaines maximum d'application.

  • Les trois plans complets — 12 semaines au départ de zéro, 10 en reprise, 10 pour le chrono.
  • L'allure, sans montre ni calcul de VMA — comment savoir que vous courez à la bonne vitesse.
  • Le chapitre « quand ça déraille » — maladie, semaine ratée, motivation à plat. C'est là que les gens abandonnent.
  • Les quatre causes de blessure du débutant — et comment les éviter sans y penser tous les jours.
  • Le renforcement en 12 minutes — deux fois par semaine, sans matériel.
  • Le matériel qui compte — et les 300 € qu'on essaiera de vous vendre pour rien.
  • Le jour J, heure par heure — du réveil à la ligne d'arrivée.
  • Tableau de suivi, checklist, table des allures — à imprimer.

Feuilletez quelques pages

Extraits réels · 24 pages au total · cliquez pour agrandir

Qui écrit ces plans

Une marque, pas un visage.

Nouvelle Foulée est née d'un constat fait en accompagnant des proches vers leur premier 10 km : les débutants n'échouent presque jamais par manque de volonté. Ils échouent parce qu'on leur donne des plans conçus pour des gens qui courent déjà.

Ces guides sont écrits par un coureur d'ultra-trail, publiés sous le nom de la marque plutôt que sous un nom propre. Pas de fausse biographie, pas de titre de coach inventé : ce qui compte ici, c'est que le plan soit juste pour votre point de départ. Les informations légales de l'éditeur sont accessibles en bas de page, comme la loi l'exige.

Coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant. Une question ? Écrivez à contact@nouvellefoulee.fr — les réponses sont écrites à la main.

Conseils

Avant de vous lancer.

Des articles gratuits, sans jargon, pour comprendre ce qui fait réussir — ou abandonner — une préparation, du premier 10 km au trail de 50 km.

Marathon · 5 min

Préparer son premier marathon : le plan en 18 semaines

Les prérequis, la sortie longue plafonnée à 3 h, l'allure marathon et le ravitaillement : tout ce qui évite le mur du 30e.

Lire l'article → Trail · 4 min

Débuter le trail : préparer son premier trail de 10 à 15 km

Lire le dénivelé, monter sans se cramer, descendre sans se faire peur : tout pour un premier trail jusqu'à 15 km.

Lire l'article → Plan d'entraînement · 7 min

Programme 10 km débutant : le plan complet en 12 semaines

Semaine par semaine, sans jargon : le plan pour passer de zéro à 10 km, et les erreurs qui font abandonner.

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Questions fréquentes

Ce qu'on nous demande le plus souvent.

Quels plans proposez-vous ?
Sept guides : Objectif 10 km, Objectif semi (21,1 km), Objectif marathon (42,2 km), Objectif trail court (jusqu'à 15 km), Objectif trail moyen (15 à 30 km), Objectif trail long (30 à 50 km), et Courir pour perdre du poids, pour débuter et tenir sans régime ni promesse de kilos. Chacun contient trois plans selon votre point de départ, semaine par semaine. Le quiz vous indique lequel prendre, et par quel plan commencer.
Je n'ai jamais fait de sport. C'est vraiment pour moi ?
Oui, et c'est même le profil pour lequel le plan A a été écrit. Il ne commence pas par un jogging de vingt minutes : il commence par de la marche, avec de courtes portions courues qui s'allongent progressivement. Aucune séance des trois premières semaines ne demande de courir plus d'une minute d'affilée.
C'est un abonnement ? Une application ?
Ni l'un ni l'autre. C'est un livret PDF que vous payez une fois, que vous téléchargez tout de suite, et que vous gardez. Vous pouvez l'imprimer, le lire hors ligne, le consulter dans cinq ans. Il n'y a rien à ouvrir tous les matins et rien à résilier.
Existe-t-il une version papier ?
Oui, pour trois d'entre eux : Objectif 10 km, Objectif semi et Objectif trail court existent aussi en livre broché, vendu sur Amazon : Objectif 10 km, Objectif semi et Objectif trail court. Le PDF reste le plus rapide : il se télécharge tout de suite, coûte moins cher et s'imprime si besoin.
Combien de temps faut-il y consacrer par semaine ?
Pour le 10 km, trois séances hebdomadaires, entre vingt et quarante-cinq minutes selon la période du plan. Pour le semi, le marathon et les trails, trois à cinq séances selon le plan : la page de chaque guide le détaille. C'est volontairement peu : au-delà, le risque de blessure augmente beaucoup plus vite que les progrès, et la régularité devient difficile à tenir sur douze semaines.
De quel matériel ai-je besoin ?
D'une paire de chaussures adaptée à votre foulée. C'est tout, et c'est le seul investissement qui change réellement quelque chose. Le livret contient un chapitre entier sur ce qui compte vraiment et sur les équipements qu'on essaiera de vous vendre sans aucune utilité pour vos douze premières semaines.
Et si le livret ne me convient pas ?
Vous écrivez à contact@nouvellefoulee.fr dans les 30 jours et vous êtes remboursé, sans avoir à vous justifier. Un produit numérique est acheté sans pouvoir le feuilleter : il est normal que le risque soit de notre côté, pas du vôtre.
Le guide gratuit, c'est quoi exactement ?
« 6 séances pour lancer ta course : 3 pour commencer, 3 pour accélérer » est un guide court et autonome de 14 pages : deux parcours au choix (trois séances de marche-course pour commencer, trois séances de fractionné pour accélérer), l'allure où vous pouvez encore parler, et votre plan pour la suite. Il est gratuit, rien ne vous oblige à acheter ensuite, et il a une vraie valeur même si vous ne prenez jamais le livret complet.
Ces conseils remplacent-ils un avis médical ?
Non. Ces guides sont des documents d'entraînement, pas un avis médical. Si vous avez des antécédents cardiaques ou articulaires, si vous reprenez le sport après une longue interruption, ou en cas de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. En cas de douleur qui s'intensifie pendant l'effort, arrêtez la séance.

Commencez par savoir d'où vous partez.

Une minute de questions, et vous saurez quel plan est le vôtre — avec le guide gratuit qui va avec.

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