Route · Objectif marathon
Votre marathon, avec un plan écrit pour votre vrai point de départ.
Le mur du 30e kilomètre est presque toujours un problème de préparation. Trois plans selon d'où vous partez, semaine par semaine, jusqu'à la ligne d'arrivée.
- 16 à 18 semaines
- 3 à 5 sorties par semaine
- Dès un semi fini ou 1 h 15 de course
Trois plans dans le livret
Vous suivez celui qui correspond à votre point de départ.
| Plan | Pour qui | Durée | Par semaine | Ce qui vous attend |
|---|---|---|---|---|
| Plan AVotre premier marathon | Vous avez fini un semi, ou vous tenez 1 h 15 de course. | 18 semaines | 3 sorties (+1 en option) | Une sortie longue qui monte jusqu'à 3 h, environ 30 km. Arrivée typique : 4 h 15 à 5 h 30. |
| Plan BLe finir bien | Vous courez 4 fois par semaine depuis six mois et vous avez déjà couru plusieurs semis. | 16 semaines | 4 sorties | Sortie longue jusqu'à 2 h 45, environ 32 km. Arrivée typique : 3 h 45 à 4 h 45. |
| Plan CObjectif chrono | Vous avez un temps récent sur semi et vous courez 4 à 5 fois par semaine. | 16 semaines | 4 à 5 sorties | Votre objectif déduit de votre temps sur semi, et l'allure marathon qui va avec. |
Pas encore prêt ? Vous n'avez jamais couru plus d'une heure ? Ce n'est pas un échec, c'est une information. Objectif semi vous amène jusqu'au 21,1 km, et le marathon prend le relais ensuite. Découvrir Objectif semi →
Ce qu'il y a dedans
Objectif marathon
- Trois plans selon votre point de départ — 18 semaines pour un premier marathon, 16 pour le finir bien, 16 pour viser un chrono.
- La sortie longue, plafonnée à 30-32 km — elle s'allonge par petites marches, et le livret explique pourquoi elle s'arrête là.
- Vos allures, sans VMA ni ceinture cardio — quatre sensations à reconnaître, et une table semi → marathon pour viser un temps réaliste.
- Le mur et le carburant — gels, boisson, petit-déjeuner : tout se teste avant le jour J.
- Ne pas se blesser — quinze minutes de renfo avec les gestes en photo, et le chapitre « quand ça déraille » : semaine ratée, fatigue, petite douleur.
- Le jour J, kilomètre par kilomètre — plus le tableau de suivi et la table des allures de 3 h à 5 h 30, à imprimer.
Feuilletez quelques pages
Extraits réels · 27 pages au total · cliquez pour agrandir
Avant de commencer
Commencez par le guide gratuit. Six séances prêtes à faire, deux parcours au choix, et votre plan pour la suite. Le guide vous est envoyé à la fin du quiz. Faire le quiz →
À lire aussi : Préparer son premier marathon : le plan en 18 semaines →
Qui écrit ces plans
Un coureur d'ultra-trail, publié sous le nom de la marque plutôt que sous un nom propre. Pas de fausse biographie, pas de titre de coach inventé : ce qui compte, c'est que le plan soit juste pour votre point de départ.
Coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant.
Questions fréquentes
Avant d'acheter.
Faut-il avoir déjà couru un semi ?
Quelle est la plus longue sortie du plan ?
C'est un abonnement ? Une application ?
Et si le guide ne me convient pas ?
Le guide gratuit, c'est quoi exactement ?
Ces conseils remplacent-ils un avis médical ?
Les autres plans
Une autre distance en tête ?
10 km
Le premier 10 km, depuis zéro, une reprise ou pour un chrono.
Semi-marathon
Du 10 km au 21,1 km, sans brûler les étapes.
Trail court
Le premier trail, jusqu'à 15 km : du chemin, des côtes, et le bon rythme.
Trail moyen
Passer le cap des 20 km en nature : dénivelé, ravitaillement, effort.
Trail long
Une longue journée en montagne : l'effort, le ventre et la tête.
Perdre du poids
Courir régulièrement, à votre allure, sans vous faire mal. Une méthode honnête, sans promesse de kilos.