Trail long
Préparer un trail de 50 km : le plan sur 16 semaines
Un trail long, ce n'est pas une course longue. C'est une longue journée bien gérée. Sur 30 à 50 km et 1 500 à 3 000 m de dénivelé, vous passerez de six à quatorze heures dehors. Personne ne court tout : ceux qui finissent bien ont appris à marcher vite, à manger régulièrement et à traverser les coups de moins bien sans paniquer.
Volvic, 48 km, 2 000 m de dénivelé. Sur les crêtes des puys, on court comme suspendu. Mais je n'avais pas su doser mon entraînement, et mon tendon d'Achille m'a présenté la facture. J'ai tout repris : du renfo, du volume sans intensité, courir lentement. Aujourd'hui, je cours plus longtemps, et mieux.
Êtes-vous prêt pour un 50 km ?
Le repère : avoir déjà fini un trail de 20 km ou plus, avec au moins 800 m de D+. Un trail long demande des années de tendons, pas des semaines. Passer d'abord par un 20 à 25 km, c'est découvrir sans risque la gestion du ravitaillement et de la descente (voir préparer un trail de 20 à 30 km).
Ensuite, tout dépend de votre expérience :
- Premier trail long (30 à 40 km, 1 500 à 2 000 m D+) : 16 semaines, 3 à 4 séances, sortie longue jusqu'à 4 h 30. Vous avez fini un trail de 20 à 25 km.
- Vers les 50 km (40 à 50 km, 2 000 à 2 500 m D+) : 16 semaines, 4 séances, sortie longue jusqu'à 5 h 30, avec une sortie à la frontale. Vous avez déjà un trail de 30 km.
- 50 km et 3 000 m D+ : 16 semaines, 4 à 5 séances, sortie longue jusqu'à 6 h. Vous avez déjà un trail de 40 km, ou un 30 km avec 1 500 m de D+ bien géré.
Au-delà de 50 km et 3 000 m de D+, on entre dans l'ultra-trail. Une ou deux saisons de trails longs bien gérés sont la meilleure préparation.
Estimer son temps et vérifier les barrières horaires
Comptez vos kilomètres-effort : la distance, plus 1 km par 100 m de D+. Un 42 km avec 2 300 m de D+, c'est 65 km-effort, plus qu'un marathon et demi. Pour un ordre de grandeur : temps ≈ km-effort × votre allure facile sur route (6 à 8 min/km) × 1,3.
| Course | Dénivelé | Km-effort | Temps habituel |
|---|---|---|---|
| 30 à 40 km | 1 500 à 2 000 m | 45 à 60 | 5 h 50 à 10 h 25 |
| 40 à 50 km | 2 000 à 2 500 m | 60 à 75 | 7 h 50 à 13 h |
| 45 à 50 km | 2 500 à 3 000 m | 70 à 80 | 9 h à 13 h 50 |
Avant de vous inscrire, divisez les km-effort par le temps limite. Si l'allure demandée est proche de votre allure de sortie longue, la course est trop juste cette année : visez une marge d'au moins 20 %. Terrain très technique, chaleur ou altitude au-dessus de 2 000 m : ajoutez 10 à 25 % au temps.
Les cinq règles du trail long
- La marche est votre deuxième allure. Sur un trail long, vous marcherez 30 à 50 % du temps. Une marche active rapide s'entraîne, comme la course.
- Vous mangez toutes les 30 minutes. Dès le début, avant la faim : 40 à 70 g de glucides par heure, en alternant sucré et salé après quelques heures.
- Des week-ends choc plutôt qu'une sortie géante. Deux sorties longues enchaînées préparent mieux et abîment moins qu'une sortie de sept heures.
- Les cuisses se préparent pour la descente. 2 500 m de D+, c'est aussi 2 500 m de D−. C'est là que la course se joue, après la mi-course.
- Le départ se court au ralenti. Si vous êtes essoufflé dans la première heure, c'est trop vite. Les premières heures doivent paraître ridiculement faciles.
Fixez-vous un plafond : en course, jamais plus que « phrases courtes » avant la mi-course. Même si les autres vous doublent. Surtout si les autres vous doublent.
Le ventre s'entraîne comme les jambes
Sur les trails longs, les troubles digestifs comptent parmi les premières causes d'abandon. Ils diminuent quand on entraîne l'estomac à absorber des glucides pendant l'effort, plusieurs semaines avant la course. Concrètement : dans chaque sortie de plus de 1 h 30, vous mangez toutes les 30 minutes, avec ce que vous mangerez le jour J. Et rester sous l'allure « conversation » aide aussi : c'est là que l'estomac digère encore bien.
La sortie la plus longue, votre répétition générale
Dans un plan de premier trail long, la plus longue sortie fait 4 h 30, en semaine 13, avec le sac, la tenue et le ravitaillement du jour J. Notez ce que vous avez mangé, bu, et ce qui a frotté : c'est votre fiche de course. Si vous visez 40 à 50 km, beaucoup de courses partent avant l'aube : courir une heure à la frontale à l'entraînement évite de découvrir le jour J qu'elle éclaire mal ou s'éteint au bout de deux heures.
Le plus fort, sur un trail long, n'est pas celui qui court le plus. C'est celui qui ralentit le moins.
Les trois plans complets (premier trail long, vers les 50 km, 50 km et 3 000 m D+), le matériel de nuit et le jour J heure par heure sont dans le livret « Objectif trail long ». Découvrir le livret.
Ces conseils sont des repères d'entraînement, pas un avis médical. En cas d'antécédents, de longue interruption ou de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une douleur qui s'intensifie pendant l'effort doit faire arrêter la séance.